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Ernährung von Sportlern: Nahrungsergänzungsmittel

Training allein reicht nicht aus!

Sie sind Sportler und möchten Ihre Leistung optimieren, um in Ihrem Sport konkurrenzfähiger zu werden? Training allein reicht nicht aus. Sie müssen Ihrer Ernährung einerseits und den möglichen Vorteilen einer Nahrungsergänzung andererseits große Aufmerksamkeit schenken. Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen!

In einer Welt, die zunehmend von körperlicher Konkurrenz geprägt ist, darf nichts dem Zufall überlassen werden, wenn Sie schnell Fortschritte machen und Ihre Fähigkeiten optimal nutzen wollen. Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der sportlichen Vorbereitung. Wir werden sehen, inwiefern Ihnen auch Nahrungsergänzungsmittel helfen können, Ihre Leistung zu steigern. In diesem Artikel werden wir uns mit ihrer Rolle, den verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und konkreten Beispielen für die Nahrungsergänzung bei verschiedenen Sportlerprofilen befassen. Und keine Sorge, was die Kosten dieser Präparate angeht, denn Sie können mit dem Gutschein sparen.

Die Grundlagen der Sporternährung

Lassen Sie uns zunächst auf einige Grundlagen der ausgewogenen Ernährung zurückkommen. Es handelt sich um ein Konzept, das alle betrifft, Sportler wie Nicht-Sportler. Nur, dass bei einer körperlichen Aktivität die Notwendigkeit für Ihren Körper, Energie zu produzieren und sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, Ihre Ernährung noch wichtiger macht.

Die Ernährung für Sportler beruht auf denselben Grundlagen wie die klassische Ernährung, d. h. eine bedarfsgerechte Kalorienzufuhr und eine Auswahl an reichhaltigen Lebensmitteln, die dem Körper gut tun (Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien usw.).

Aber das Problem ist, dass Sportler ihrem Körper viel mehr abverlangen als eine normale Person. Durch die täglichen Anstrengungen und den hohen Kalorienverbrauch, der den Stoffwechsel ankurbelt, ist der Körper ständig aktiv und der Bedarf ist dementsprechend höher. Der Energiebedarf ist viel höher, die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr muss angepasst werden (insbesondere wegen des Mineralstoffverlusts während der Anstrengung) und auch die Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten sollte angepasst werden.

Die empfohlene Nährstoffzufuhr für eine Person, die höchstens Freizeitsport betreibt, liegt bei 30-35 % Fett, 50-55 % Kohlenhydraten und 12-15 % Eiweiß. Bei einem anstrengenden Sporteinsatz sollten Sie vor dem Einsatz 4,5 bis 6 g/kg Körpergewicht pro Tag an Kohlenhydraten zu sich nehmen, während des Einsatzes 60 g/h und in den 24 Stunden nach dem Einsatz 19 g/kg Körpergewicht.

Wenn Sie einen Ausdauersport betreiben, sollten Sie eine wesentlich höhere Kohlenhydratzufuhr in Betracht ziehen, damit der Körper während der Belastung auf Ihre Glykogenreserven zurückgreifen kann. Wenn Sie eine kurze, muskelintensive Aktivität ausüben, sollte die Proteinzufuhr ebenfalls erhöht werden.

Sporternährung: Welche Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen?

Bei intensiven Anstrengungen werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Man muss also seine Vorräte auffüllen, bevor man sich auf den Weg macht. Aber welche Kohlenhydrate sollte man bevorzugen? Das traditionelle Nudelgericht ist nicht immer die beste Wahl.

Wir kommen nun zum Kern dieses Artikels: was Ihnen Nahrungsergänzungsmittel konkret bringen können. Sie haben mehrere Ziele:

  • Defizite ausgleichen
  • Die sportliche Leistung zu verbessern.

Nahrungsergänzungsmittel sind in erster Linie nützlich, um Ihre Ernährung zu ergänzen, wenn diese unvollkommen ist. Es ist schwierig, allein durch die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, alle Bedürfnisse zu decken, insbesondere die Zufuhr von Proteinen, mehrfach ungesättigten Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, Omega-3-Fettsäuren usw.

Neben einer guten, reichhaltigen, ausgewogenen und vor allem bedarfsgerechten Ernährung werden also die Nahrungsergänzungsmittel das Ganze abrunden. Das erste Ziel besteht also darin, den Mangel auszugleichen.

Sie verbessern die sportliche Leistung.

Zweitens sollen Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, dass Sie bei sportlichen Anstrengungen bessere Leistungen erbringen. Bei einem Rennen, einem Spiel oder einem Wettkampf geht es darum, in einem ganz bestimmten Zeitraum die bestmögliche Leistung zu erbringen.

Schnell laufen, lange laufen, ausdauernd sein, stark sein usw. Nahrungsergänzungsmittel wirken sowohl vor als auch während und nach der Belastung und sorgen dafür, dass Sie immer das Beste aus Ihren Fähigkeiten herausholen können, wenn es darauf ankommt.

Die verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel für Gesundheit und Langlebigkeit

Diese können der breiten Öffentlichkeit empfohlen werden und sind für Sportler umso wichtiger. Sie füllen Ihre Nahrungszufuhr auf und versorgen Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen, die ihm möglicherweise fehlen.

Die Multivitaminkomplexe

Durch den Verzehr von Obst, Gemüse und anderen reichhaltigen Produkten werden große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zugeführt. Nur machen die Komplexität der Mikronährstoffzufuhr und die erhöhten Bedürfnisse von Sportlern Multivitaminkomplexe zu einer „Versicherung“, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Die Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für Sportler aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften und ihrer Vorteile für das Herz-Kreislauf-System besonders wichtig. Sie sind in der Ernährung oft nicht ausreichend vorhanden.

Wenn Sie sehr wenig Fisch essen, deutet alles darauf hin, dass Sie weniger Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, als Sie benötigen, und Sie brauchen diese Nahrungsergänzung auf jeden Fall.

Das Vitamin D

Vitamin D ist für den Körper unverzichtbar, da es eine Rolle im Kalziumstoffwechsel und damit für die Knochengesundheit spielt. Es kommt häufig zu einem Vitamin-D-Mangel, insbesondere aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung. Eine Vitamin-D-Supplementierung kann daher für Sie von Vorteil sein. Bevorzugen Sie pflanzliches Vitamin D.

Andere Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit.

Natürlich ist diese Liste nicht erschöpfend. Sie kann durch andere Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden. Es handelt sich hierbei um die wesentlichen, die für die meisten Menschen geeignet sind. Eine Ergänzung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren ist eine Grundlage, um den Körper mit allen empfohlenen Mikronährstoffen zu versorgen.

Um diese Liste effektiv und individuell zu ergänzen, empfehlen wir Ihnen lediglich, einen Bluttest durchzuführen, um herauszufinden, welche Mängel Sie beheben müssen. Sie könnten z. B. einen leichten Mangel an Magnesium, Zink oder anderen Spurenelementen aufweisen. So wird eine angepasste Supplementierung sinnvoll sein. Es ist Teil Ihrer Aufgabe oder der Aufgabe Ihres Trainers, herauszufinden, was für Sie nützlich sein kann.

Nahrungsergänzungsmittel während intensiver Anstrengungen

Hierbei handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die während einer sportlichen Anstrengung eingenommen werden können, um Ihr Leistungsniveau aufrechtzuerhalten und Ihren erhöhten Energiebedarf während der Aktion zu decken.

Einfache Zucker vom Typ Vitargo oder Dextrose

Diese können in verschiedenen Formen zugeführt werden: Pulver, Sportgetränke, Riegel. Im Idealfall enthält Ihr Sportgetränk (oft auch als isotonisches Getränk bezeichnet) auch Elektrolyte, die während des Sports verloren gehen. Diese Zusätze sind bei Sportlern vorhanden, die über einen längeren Zeitraum, in der Regel eine bis mehrere Stunden, Leistung erbringen müssen. Wir denken dabei vor allem an Straßenradsportler, aber auch an Spieler während eines Tennisspiels.

Diese Spieler nehmen häufig energieliefernde Getränke (verschiedene Zuckerarten) oder einfach eine Frucht wie eine Banane zu sich. Die Idee dahinter ist, eine Energiequelle zu liefern, die der Körper während der Anstrengung sofort nutzen kann.

Die Aminosäuren

Sie sind wegen ihrer antikatabolischen Wirkung während intensiver Muskelanstrengungen wie Bodybuilding oder Schnellkraftsportarten und Sprints interessant. Diese Nahrungsergänzung ist nicht von entscheidender Bedeutung. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Aminosäuren zwischen den Sätzen einer Trainingseinheit von Vorteil ist, weshalb viele Sportler sie gewöhnlich zu sich nehmen. Machen Sie den Test und stellen Sie fest, ob Sie während Ihrer Trainingseinheiten einen Unterschied spüren.

Dies sind im Grunde die beiden Formen von Nahrungsergänzungsmitteln, die wir während einer sportlichen Anstrengung empfehlen. Denken Sie daran, dass Sie etwas zu sich nehmen müssen, das sehr schnell aufgenommen wird, damit Sie es sofort nutzen können. Wenn Sie ein Produkt zu sich nehmen, dessen Wirkung erst Stunden nach dem Training eintritt, haben Sie nichts davon! Zucker und Aminosäuren sind nach der Einnahme fast sofort in Ihrem Blut vorhanden, daher sind sie so nützlich.

Nahrungsergänzungsmittel für Erholung und Leistung

Hierbei handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die Sie täglich verwenden, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, sich von intensiven Sporteinheiten zu erholen und leistungsfähiger zu werden.

Kreatin

Kreatin optimiert Ihr Energieniveau auf zellulärer Ebene und ermöglicht es Ihnen, sich etwas mehr anzustrengen, z. B. indem Sie eine Wiederholung einer Übungsreihe schneller absolvieren. Kleine Kraftzuwächse, die zusammengenommen letztendlich zu Ihrem Fortschritt beitragen.

Das Whey-Protein

Whey-Protein ist eines der beiden Hauptproteine der Milch. Es wird in der Regel aus Molke gewonnen, dem gelblichen flüssigen Rückstand aus der Käseherstellung, der auch auf der Oberfläche von Joghurt zu finden ist. Whey ist als hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß bekannt. Es ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), leicht verdaulich und liefert seine Aminosäuren schnell.

Whey Protein ist eine großartige Hilfe, wenn es darum geht, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Manchmal ist es kompliziert, genug Fleisch oder Eiweiß zu essen, um genug Protein zu sich zu nehmen. Whey hilft Ihnen dabei und ist außerdem viel billiger als Fleisch.

Die BCAAs/Aminosäuren

Die BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) schließlich sind die wesentlichen Bausteine für den Muskelaufbau, die bereits in den Proteinen enthalten sind, die Sie täglich zu sich nehmen. Ihre Einnahme in Schlüsselmomenten, z. B. vor und nach dem Sport, ist aufgrund ihrer antikatabolen Wirkung (Katabolismus ist die Zerstörung von Muskeln) besonders nützlich. Außerdem fördern sie die Erholung.

Diese 3 Nahrungsergänzungsmittel stellen große Klassiker unter den Supplementen für die Muskelerholung dar. Diese Produkte wurden immer und immer wieder getestet und ihre Wirksamkeit ist unbestritten. Sie werden oft fälschlicherweise als Produkte charakterisiert, die nur für den Muskelaufbau bestimmt sind, um an Masse und Volumen zu gewinnen, muskulöser zu werden und nichts anderes. Aber ihr Nutzen beschränkt sich natürlich nicht darauf, sondern wird heute auch für die Erholung und Leistungssteigerung anerkannt.

Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln im Leistungssport

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, helfen Ihnen Nahrungsergänzungsmittel, aber das ist nicht der Hauptzweck. Diese Produkte sind die wichtigsten Bestandteile der Muskelerholung bei allen intensiven Belastungen der Muskeln. Sie werden von Schwimmern, Rugbyspielern, American Football-Spielern, Ringern usw. eingenommen.

Bei allen Sportarten, bei denen es auf Kraft und Stärke ankommt und bei denen das Training die Muskeln ermüdet und die Fasern zerstört, ist eine optimale Erholung der Muskeln erforderlich, um wieder Höchstleistungen erbringen zu können und die Muskeln immer stärker und kraftvoller zu machen.

In ähnlicher Weise können dieser kurzen Liste eventuell noch weitere Nahrungsergänzungsmittel hinzugefügt werden. Wir möchten es Ihnen überlassen, sich über die anderen verfügbaren Supplemente zu informieren und abzuschätzen, ob sie einen positiven Beitrag für Sie leisten können.

Kann man auch ohne jegliche Nahrungsergänzungsmittel leistungsfähig sein?

Im Prinzip ja. Da alle oben genannten Nahrungsergänzungsmittel völlig natürlich sind und aus Ihrer täglichen Ernährung stammen, ist es möglich, dass Sie die gleiche Leistung erbringen, wenn Sie nur Lebensmittel zu sich nehmen, wenn Sie äußerst genau und sorgfältig vorgehen. Wenn es nur darum geht, „leistungsfähig“ zu sein, d. h. ein gutes Niveau in Ihrer Sportart zu erreichen, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend erforderlich.

In der Praxis ist dies etwas komplizierter, wenn Sie sich auszeichnen und das Beste aus sich herausholen wollen. Einige Elemente sind nur in geringen Dosen in Lebensmitteln enthalten, sodass es notwendig wäre, sehr große Mengen davon zu konsumieren. Wir denken da zum Beispiel an Fleisch, das man in großen Mengen verzehren muss, um genügend Kreatin zu finden. Außerdem kann es schnell zu einem Problem werden, wenn man die Zufuhr (Vitamine, Mineralien usw.) jedes verzehrten Nahrungsmittels genau auflisten muss.

Denken Sie daran, dass die Supplementierung dazu da ist, Ihren Bedarf zu decken, aber auch, um Ihnen das Leben im Alltag leichter und einfacher zu machen. Langfristig gesehen sind Nahrungsergänzungsmittel oft eine nicht zu unterschätzende Zeitersparnis.

Nahrungsergänzung und Doping: den Unterschied erkennen

Nahrungsergänzungsmittel und Dopingmittel werden von einem unerfahrenen Publikum leider oft fälschlicherweise miteinander in Verbindung gebracht und manchmal ungeschickt von den Medien weiterverbreitet. Es ist wichtig, zwischen diesen beiden Elementen genau zu unterscheiden. Nahrungsergänzungsmittel sind völlig legal und frei auf dem Markt erhältlich. Die Inhaltsstoffe sind in der Regel bereits in Ihrer täglichen Ernährung enthalten. Sie werden lediglich in Form von Pulver oder Kapseln zusammengestellt, um den Konsum einfacher und kontrollierter zu gestalten.

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Dopingmittel und werden keine gigantischen Auswirkungen auf Ihre Leistung haben. Sie sind lediglich ein zusätzliches Hilfsmittel, um Ihnen eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Dopingmittel sind dagegen völlig illegal auf dem Markt, Sie können sie nicht im Laden kaufen, sondern nur über dunkle Kanäle.

Diese haben weitaus größere Auswirkungen auf den Körper und die Leistung und ihre Verwendung ist daher in fast allen Sportverbänden verboten. Der Gebrauch von Drogen und der Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln haben also nichts gemeinsam.

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